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乳酸で体は疲れない!?最新の疲れる原因とクエン酸の疲労回復効果まとめ

 2016/09/17 栄養・食事療法
この記事は約 7 分で読めます。

スポーツの秋到来ですね。

スポーツをやった後は、その疲労を早く回復する事にも気を付けたいもの。そんな時に意識して摂りたいのがクエン酸です。

昔からクエン酸は疲労回復に効果的と言われていました。なぜなら、乳酸が疲労の原因とされ、クエン酸にはその乳酸の排出を促す作用があると言われていたからです。しかし現在では、乳酸が疲労物質ではないという事が分かり、それに伴ってクエン酸は疲労回復に対して効果が無いと言われるようになっていました。

ところが近年、クエン酸は細胞内のミトコンドリアのATP回路(クエン酸回路)というエネルギー源を産生する回路において重要な役割を担っていて、疲労回復に効果的と再び注目を集めています。

今回はそんなクエン酸についてまとめていきます。

水戸部院長がこの記事を書いています
*マッスルケア仙台院長。東北楽天ゴールデンイーグルスで8年間球団トレーナーとして契約し、 田中将大選手などのケアも担当。アテネ五輪銀メダリスト長塚智広選手の担当、全日本柔道男子国際大会トレーナー、EXILE・GLAYなどアーテイストのツアー帯同トレーナーなど実績多数。LINE@で栄養情報を発信したり、ご質問・相談にお答えしています。

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クエン酸ってなに?

まずはクエン酸とはなんなのか?

という所を説明していきます。

クエン酸とは、お酢やレモン、ミカン等の柑橘類に含まれている酸味成分の一種です。

クエン酸のクエンというのも、中国産のレモンの一種(漢字で書くと「枸櫞」)で、レモン等の柑橘類に多く含まれている成分だからクエン酸と言う名前がつけられたと言われています。

ビタミンCは酸っぱいものに多く含まれていると思いがちですが、食べて酸っぱいと感じるのは、ビタミンCではなく、実はクエン酸の酸味です。つまり、ビタミンC=酸っぱいという認識は、残念ながら正しくありません。

しかしながら、ビタミンCとクエン酸は同じ食べ物に含まれている事も多いので、ビタミンCを食品から摂取していれば、結果的にクエン酸も摂れていると言う事も多いでしょう。

このクエン酸が、疲労回復効果はもちろん、私達の身体にとって非常に大切な作用を持っているのです。

クエン酸の疲労回復効果

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まず、クエン酸といえば疲労回復効果が有名ですね。

長年、乳酸が疲労の原因と言われていて、クエン酸は乳酸を分解するから疲労回復に効果的、と言われていました。しかし、冒頭で説明したように、今ではそれが間違いだった事が様々な研究や実験で分かりました。

ここで一時、クエン酸は疲労回復に効果なし!と言われる様になった時期もあったのですが、今ではやっぱり効果があると言われるようになったのです。

まず、かつて疲れの原因とされていた乳酸について、研究でわかった新しい情報をまとめていきます。

乳酸が溜まって疲れるは間違いだった!

乳酸はかつて疲労物質と言われていましたが、今では逆に疲労回復物質とまで言われれています。

そこでここでは、最近の研究による疲労の定義と、乳酸が疲労回復物質と言われるメカニズムについて説明します。

疲労とは、「活性酸素によりダメージを受けた細胞を、栄養やエネルギーを補給して修復しなければならない状態」の事を言います。

乳酸が直接疲労の原因ではありません。乳酸が運動時に必ず発生して身体に疲労を与えるというのであれば、運動中はずっと乳酸は発生し続けているはずです。しかし実際はそうではありません。

例えば、2時間継続して運動を続けていても血中乳酸値は開始30分前後をピークに下がりはじめ、2時間の時点で計測すると運動前と変わらない数値になるのです。

これはどういう事か?

実は、乳酸がエネルギー源となっているのです。

乳酸が実は疲労を回復させていた!?

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乳酸がエネルギー源となる仕組みを説明していきす。

糖からエネルギーを代謝する時、糖は一度アセチルCoAになり、このアセチルCoAがエネルギーに変わる時に、一部が乳酸となります。そして運動を続けていると、アセチルCoAの供給が不足してきます。

その時に登場するのが乳酸。その乳酸はアセチルCoAに変化して、最終的にクエン酸となり、クエン酸サイクルを維持する事でエネルギーを生み出してくれるのです。

運動すると乳酸が増え始めるのは、アセチルCoAが不足した時の準備を身体が始めていると言えますね。そして、運動開始後30分頃から乳酸濃度が低下し始めるのは、乳酸がアセチルCoAに変化していって、クエン酸サイクルに入り始めたという証でもあるのです。

疲労の原因と言われ、悪者だと思われていた乳酸ですが、実際はエネルギー不足を救う救世主だったのですね。

クエン酸と疲労回復の関係

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このクエン酸回路に対して、クエン酸はダイレクトに作用するのでエネルギーを生み出す事において非常に重要になります。

1点注意しなければいけないのは、全ての疲労に効果があるわけではないという事。クエン酸は運動等の筋肉の疲労に対しては効果抜群ですが、勉強等の脳の疲労に対してはあまり効果がありません。しっかり必要な場面で必要な栄養素を補給する様にしましょう。

どんな場面でどんなものが必要かどんなもので摂れるかは、自分で調べてみてもいいですし、専門家に相談してみるのもいいですね。

クエン酸でミネラルの吸収率がアップする!?

クエン酸は、鉄・マグネシウム等の金属イオン、つまりミネラルと結合するキレート作用という作用を持っています。

クエン酸とミネラルが結合する事で吸収されにくかったミネラルが、水溶性となって吸収率がアップするのです。また、ミネラルの酸化も防いでくれます。

ミネラルを摂取する時は、ぜひ一緒にクエン酸の含まれたものも一緒に摂るようにしましょうね。

クエン酸は血液をサラサラにしてPH調整も行う!?

クエン酸は血液にも作用します。

血液がドロドロの状態というのは、血小板同士がくっ付いてしまっている状態。

健全なサラサラな血液は弱アルカリ性なのですが、血小板同士がくっ付いたドロドロ状態では血液のPH値は酸性に傾いています。クエン酸はこの血小板同士がくっ付くのを防いで、血液を健全なサラサラ状態にし、血液のPH値を適切に調整してくれるのです。

食品のPH調整等にもこの作用は用いられていて、食品の成分欄に表記されるPH調整剤等もクエン酸が含まれています。

クエン酸を多く含む食べ物

これだけ良い作用のあるクエン酸ですが、どんなものに含まれているのでしょうか?

簡単に言うと、酸っぱい酸味を感じるものに多く含まれている事が多いです。

果物で言えば、レモンやグレープフルーツ、イチゴ。

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お酢や梅干しにも多く含まれています。

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摂取の目安は、果物なら11個、イチゴのように小粒なら56個、梅干しなら2~3個位摂れるといいですね。ただし、梅干しは塩分も高いので食べ過ぎは禁物です。

また酸味が苦手な人は、ジャムにしてみたり焼き菓子等にして摂るようにしても良いでしょう。クエン酸は火を加えても壊れないので、調理方法にバリエーションが豊富なのが嬉しいですね。

また、サプリメントでの摂取もオススメです。外出時等では果物を摂るのも難しいでしょうし、使い分けるのも1つですね。

ただ、サプリメントは人工のクエン酸である場合が多いので、信頼できる製品を選ぶ様にしましょう。

サプリメント選びは専門家に相談するのがベストですね。しっかり必要に応じてクエン酸を補給する様にしましょう。

今回のまとめとして

今回はクエン酸についてまとめました。

おそらく名前は知っていたけど、実際にどんな作用があるのか?までは知らない方が多かったのでは無いでしょうか?身体にとって嬉しい作用が多いですね。

食事やサプリメントを上手く使って、身体に摂取してあげるようにしましょう。

どんな風に摂れば良いか、摂取するタイミングはいつがいいか?などは専門家に相談してみましょう。身体が欲しいタイミングで、上手く摂取できると効果抜群ですからね。

しっかり栄養を摂って、疲れ知らずに過ごしましょう。

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マッスルケア仙台:水戸部院長

マッスルケア仙台:水戸部院長

東北楽天ゴールデンイーグルスで8年間球団トレーナー、アテネ五輪銀メダリスト長塚智広選手の担当、全日本柔道男子国際大会トレーナー、EXILE・GLAYなどアーテイストのツアー帯同トレーナーなどをしてきた経験から健康に関する情報を発信します。また、LINE@で栄養知識をシェアしたり、イベントの告知をしていますので、ぜひお友達登録してください。登録は右下のホームアイコンをクリック!!

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