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クレアチンで筋力増強できる仕組みと注意点!筋力UPに効果的なタイミングと摂取方法!

あなたはクレアチンをご存知ですか?

アスリートの方や、トレーニングをされている方ならご存知の方も多いでしょう。

しかし、名前を聞いたことがあっても漠然としたイメージだけで

筋トレの時に飲むと良いと聞いた…
副作用があると聞いたから避けている…

というように、はっきりとした効果などはご存じでない方も多いのではないでしょうか?

今回は、筋トレ好き御用達のクレアチンについてお話してきます。

水戸部院長がこの記事を書いています
*マッスルケア仙台院長。東北楽天ゴールデンイーグルスで8年間球団トレーナーとして契約し、 田中将大選手などのケアも担当。アテネ五輪銀メダリスト長塚智広選手の担当、全日本柔道男子国際大会トレーナー、EXILE・GLAYなどアーテイストのツアー帯同トレーナーなど実績多数。LINE@で栄養情報を発信したり、ご質問・相談にお答えしています。

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クレアチンが筋力増強に効果的な理由

 

クレアチンとはアミノ酸の一種で、体内では、そのほとんどが骨格筋内、つまり筋肉に貯蔵されている物質です。

どんな働きかを簡単に言うと、筋肉のパワー・持久力を上げるというものです。今まで9回しか上がらなかったものが、10回上げられる様になるといった感じです。

筋肉がパワーを出す時には、ATPというエネルギー源からエネルギーが作られます。

ガソリンの様なものですね。

そのATPはエネルギーを出すと、ADPという燃えカスの様なものになりますが、その時に、クレアチンが筋肉内にあると、そのADPと結合して再びATPとなる事ができるのです。

これにより、もう一度エネルギーを作り出す事が出来るため、今までよりパワーが出せる様になるのです。

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その結果、クレアチンを摂取した状態でトレーニングに励むと、筋肉をより追い込める事が期待できるのです。

筋肉をしっかり追い込めればトレーニングの効果ももちろん上がります。アスリートはもちろん、一般の方でトレーニングに励む方も見逃せない栄養素ですよね。

 

クレアチンで効果的に筋力UPする方法

 

クレアチンを摂取してトレーニングに効果を発揮するためには、摂取の方法に注意が必要です。

まず、クレアチンは肉や魚にも含有されてはいますが、その量は極めて微量であるため、サプリメントでの摂取をオススメします。

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一口にクレアチンのサプリメントと言っても、不純物が入っていないかや吸収率の大小など、注意すべきポイントは沢山ありるので、選ぶ際は専門家に相談しましょう。

トレーニングでクレアチンの効果を十分に感じるためには、ローディング期間という、筋肉内にクレアチンをしっかり貯蔵する期間が重要になってきます。

この期間が有るのと無いのでは、パフォーマンスの上り具合に大きな差があります。

ある程度の期間ローディングをしてから、トレーニング開始であったり、ゲームを迎える様に調節する事が非常に大切です。

また、トレーニング開始後もクレアチンの効果をより出していくためには、タイミングや摂り方も非常に大切です。

この辺りも専門家に相談するのが一番ですね。何事も目標設定と計画が重要です。

 

クレアチンの副作用と注意点

 

筋力アップに効果的なクレアチンですが、気を付けなければいけない点も多々あります。

ここからは、クレアチンの注意すべき点について説明していきましょう。

 

クレアチンが脱水症状や痙攣を起こす

 

まず、クレアチンは、水分を筋肉内に引き込むという作用があります。そのため、体内を循環する水分量が減ってしまい脱水状態となり、筋肉が痙攣やつる症状を起こしてしまうと言われています。

また、クレアチンを摂取した状態でトレーニングに励むと、普段より激しいトレーニングになるでしょうから、発汗量も増える事が予想されます。

こちらの理由でも、身体が脱水状態となってしまう恐れがありますね。

万が一、トレーニング中に筋肉が痙攣やつってしまうと大怪我に繋がってしまいますので、十分に注意して水分を摂る様にして下さいね。

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これも摂取方法と同様、トレーニング方法や注意点をしっかり専門家に相談しましょう。もし、間違った知識でトレーニングしてケガをしてしまっては意味が無いですからね。

 

クレアチンは内臓への負担が大きい

 

クレアチンは分解されると、クレアチニンという物質になります。

クレアチニンは腎臓でろ過されて尿として排出されます。つまり、多量・長期間の摂取は、多少なりとも腎臓に負担をかけてしまうという事につながるのです。

これはクレアチンに限らず、他のタンパク質等にも言える事ではあります。

また、クレアチンは過去にフランスのプロサッカーリーグ「リーグ・アン」で、「長期間の服用に発癌リスクが認められる」として使用を禁止された、という事実があります。

クレアチンはJADAやIOCに認められていますし、禁止薬物という訳ではありません。

しかし、こういった健康障害について議論された事があるというのは、頭の片隅に入れておいた方が良いかもしれませんね。

つったりするリスクを減らすと同時に、内臓への負担を減らすためにもたっぷり水分を摂る様に意識しましょう。

 

クレアチンだけでは筋肉がつかない

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クレアチンでトレーニングをしっかり追い込めても、その後の回復材料がないと筋肉はついて来ません。

筋力アップを行うには、食事やプロテインでタンパク質をしっかり摂取していく事も忘れてはいけない大事なポイントです。

クレアチンを摂取した上でトレーニングに励み、プロテインでしっかりタンパク質を補給するのがベストではありますが、クレアチンのサプリメントとプロテインの購入を継続するのは、費用的にも中々大変になってくると思います。

個人的な考えとしては、どちらかを選ぶならプロテインが良いのではないかと考えます。

クレアチンを摂っていなくても、正しいトレーニングをしてプロテインを補給すればしっかり筋肉は付いてくるからです。

特に、一般の方でこれからトレーニング開始をお考えの方であれば、クレアチンより扱いも簡単ですし、プロテインをオススメします。

もちろん、アスリートや更なるパフォーマンスアップをお望みの方は、プロテインと合わせてクレアチンも摂取するといいでしょう。

 

今回のまとめとして

 

今回はクレアチンについてまとめました。

非常にトレーニングにおいて魅力的な反面、摂取していく方法や多少なりとも存在するリスクなど、知っておかなければならないポイントが多い事をお伝えしました。

分からない事があれば、まずは専門家に相談してください。自分の目標を設定してから相談すれば、その目標に合わせて必要な物をアドバイスしてくれるでしょう。

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マッスルケア仙台:水戸部院長

マッスルケア仙台:水戸部院長

東北楽天ゴールデンイーグルスで8年間球団トレーナー、アテネ五輪銀メダリスト長塚智広選手の担当、全日本柔道男子国際大会トレーナー、EXILE・GLAYなどアーテイストのツアー帯同トレーナーなどをしてきた経験から健康に関する情報を発信します。また、LINE@で栄養知識をシェアしたり、イベントの告知をしていますので、ぜひお友達登録してください。登録は右下のホームアイコンをクリック!!

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