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眼精疲労の原因は?目の疲れが引き起こす症状と解消法をまとめました!

近年、眼精疲労が深刻な問題になっています。

眼精疲労について簡単に説明すると、眼の疲れと、それによって引き起こされる様々な症状のことを言います。

多くの現代人を悩ませている症状の 1 つですね。

最も関係していると思われるのはパソコンやスマートフォンを見ている時間。これらを使用している時間が長ければ長いほど症状が出てきやすくなります。

とは言っても、この 2 つは仕事やプライベートでもどうしても使ってしまうものです。現代社会とは切っても切れないものとなりました。

そこで、今回は知っていてほしい眼精疲労の原因や症状と、普段から取り入れられる簡単な解消法について伝えていきます。

北川院長がこの記事を書いています
大阪市在住の柔道整復師北川雄基。滋賀県の大学を卒業して、大阪の整骨院で 3 年間働く。そこで痛みの原因となっている部分を探して施術するトリガーポイント治療を学び、骨盤や背骨を調整する施術と合わせて治療をしてきました。整骨院を退社した後、クリニックでリハビリ部に所属。現代人を悩ませる病気や症状のセルフケアをこれから伝えていきます。
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眼精疲労による症状の特徴とは?

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眼精疲労の症状をいくつか紹介します。

仕事やプライベートでパソコンやスマートフォンの画面をじっと見て作業をしていると眼を酷使することになり、疲れが出て、涙の量が減ってきます。それにより症状が強く出るようになっているのです。

涙の主な働きは、主に3つ。

  1. 水分の蒸発を防ぐ
  2. 栄養分と水分の役割
  3. 眼球を覆っている角膜表面の保護

涙の量が少なくなると眼球の表面が乾き、栄養がいかなくなります。そして、眼が傷つきやすくなり、ホコリや細菌、ウイルスなどが悪さをするようになってきます。

そうすると、眼が充血して、視力が低下し、霞んだようになります。また、眼の疲れが強くなり、眼を開けているのがツラくなり、まぶたを閉じたくなるのです。

まとめると、このような症状が連鎖して出てきます。

  • 眼が乾く
  • 眼の充血
  • 眼が霞む
  • 視力の低下
  • 眼の強い疲れ

これらが眼精疲労の症状です。

眼精疲労が起こす症状まとめ

上記の症状を放っておくと、どうなるのか?

まぶたを開くのがツラい、眼が乾く、視力が低下しているなどの状態で生活していると、何かを見る時の体勢も同時に悪くなります。

見ようとするモノが見えにくいので、背中や腰が異常に前屈みになったり、首や頭が傾いたりするためです。

それが、1 日の中で何回、何 10 回も繰り返されると筋肉に負担がかかりますよね。

これが首コリや肩コリ、背中の痛み、腰痛などを引き起こす原因になるのです。

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また、筋肉が硬くなり、血流が悪くなると、緊張型の頭痛が出てきます。

  1. 眼が疲れて姿勢が崩れる
  2. 悪い姿勢によって身体がゆがみだす
  3. ゆがみから筋肉の硬さが出てくる
  4. 体が硬くなると血流が悪くなる
  5. 様々な症状が出てきて、悪化する

このように、目の疲れを放っておくと、知らない間にどんどん身体が悪くなっていくのです。

眼精疲労を引き起こす 3 つの原因

なぜ、眼精疲労が起こってしまうのか?

それには 3 つの原因があります。

眼にブルーライトを浴びる

「ブルーライト」とは、ヒトの眼で見ることのできる光の中でも最も波長が短く、強いエネルギーを持っているものです。

太陽の光や白熱灯にもブルーライトは含まれていますが、パソコンやスマートフォンなどのLED ディスプレイや LED 照明には、特に多く含まれているようです。

現代社会は、省エネ化で LED が普及したことで、ブルーライトの影響を強く受ける人が増えていると考えられます。

ブルーライトの放出量が特に多いのは、現代人の生活に欠かせない「スマートフォン」。ブルーライトは、眼の奥にある網膜という部分にまで達して悪さをする強い光です。

スマートフォンを使い過ぎるとどうなるのか?

簡単に予想ができますね。

眼の筋肉が硬くなる

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眼にもピントを調節する筋肉、眼球を動かす筋肉が存在します。

眼精疲労について知るために、眼にはどのような筋肉があるのか、確認していきましょう。

毛様体筋(もうようたいきん)

眼球にはレンズがあり、物を見る時などはそのレンズを薄くしたり、厚くしたりすることでピントを合わせています。

それを調節をするのは「毛様体筋」という筋肉です。

この「毛様体筋」が縮むとレンズが厚くなり、近くのものにピントを合わせます。逆に、これが弛むとレンズが薄くなり、遠くのものにピントを合わせます。

パソコンやスマートフォンを長時間見ていると、この毛様体筋が縮みっぱなしでレンズを厚くしている状態が続きます。常に筋肉が縮んでいると、そこにストレスがかかるので眼が疲れてきます。

これが眼精疲労につながるのです。

外眼筋(がいがんきん)

視線を変える時、眼球を動かす筋肉が働きます。

それが「外眼筋」と呼ばれるものです。この「外眼筋」は 6 種類あります。

まぶたを動かす筋肉も合わせて 7 種類と言われる場合もあります。

  • 上直筋(じょうちょくきん)
  • 下直筋(かちょくきん)
  • 外側直筋(がいそくちょくきん)
  • 内側直筋(ないそくちょくきん)
  • 上斜筋(じょうしゃきん)
  • 下斜筋(かしゃきん)

これらの筋肉は眼球を動かす時に働いてくれます。

逆に言えば、視線を動かさず、同じ場所しか見ていないと、これらの筋肉が硬くなるのです。そうなると血流が悪くなって眼の疲れが出てきます。

PCやスマホは同じ場所を見続けるという点においても、眼を疲労させる原因となっています。

眼の周りの筋肉が硬くなる

パソコンやスマートフォンを操作する時の姿勢は、頭が下がり、首が曲がっている状態です。こんな姿勢でずっといたら筋肉は硬くなりますよね。

「画面を真っ直ぐ見てます」という人も、長時間同じ姿勢でいたら筋肉疲労は起こってしまうので要注意。

筋肉が硬くなると、肩、首、顔、頭などの血流が悪くなり、疲れやすくなります。

それが眼の疲れにも影響していきます。

これら 3 つが眼精疲労の原因となります。

眼精疲労を改善する対処方法とは?

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それでは、眼精疲労を抑えるために、どうすればいいのでしょうか?

それぞれの原因に対する対処方法をお伝えします。

ブルーライトによる眼精疲労の対処方法

ブルーライトが眼に悪いと分かっていただけたと思います。

では、どうやって対策すれば良いのでしょうか?

その方法は 3 つあります。

スマホを見る時間を減らす

まず、パソコンでもスマートフォンでも画面を見る時間を減らすことです。

30 分に 5 分間、1 時間に 10 分間はまぶたを閉じて光を遮る。シンプルですがよく効きます。

スマホ画面から距離を離す

次に、画面を見る距離を離すことです。

ブルーライトは光を浴びる距離が近ければ近いほど眼に悪い影響を与えます。

ですので、画面からできるだけ距離を離す。できれば 50 センチ以上離すと効果が出てきます。

ブルーライト対策フィルターをかける

最後に、「フィルター」をかけるです。

最近ではブルーライト対策として眼鏡が販売されていますよね。

パソコンやスマートフォンを使用する時は眼鏡をかける。もしくは、パソコンでも、スマートフォンでもフィルターをかけるアプリがあるので、それを使うとブルーライトを浴びる量が少なくなります。

少し見えにくいかもしれませんが、画面が暗くなるので、それだけ光の量が減ります。

まずできることとして、この 3 つでブルーライト対策をやっていきましょう。

眼の筋肉が硬くなることの対処方法

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眼の筋肉が硬くなると、それだけで疲労が出てきます。

逆に言えば、筋肉を適度に使い、血流を良くすることで回復しやすくなるのです。では、どうすれば血流の流れを良くできるでしょうか?

その方法は 2 つあります。

ピント調節をしてくれる「毛様体筋」の運動

簡単に言うと、遠くを見たり、近くを見たりする運動です。

以下のステップでやってみましょう。

  1. 片方の人差し指を立てる
  2. まずその指を見る
  3. 次に遠くの景色を見る
  4. 10 回これを繰り返す

これだけで OK です。

指を見ることでレンズが厚くなり、遠くの景色を見ることでレンズが薄くなるので、毛様体筋が動いてくれます。

これによりピント調節がしやすくなります。

眼球を動かす「外眼筋」の運動

簡単に言うと、視線を 8 方向に動かす運動です。

まず、メトロノームを用意します。なければスマートフォンのアプリでも大丈夫です。その音のリズムに乗って眼を動かしていきます。

  1. 眼を左右に動かす
  2. 眼を上下に動かす
  3. 右斜め上から左斜め下へ動かす
  4. 左斜め上から右斜め下へ動かす

1~4を各 30 秒すると普段動かさない筋肉を鍛えてくれます。

ポイントは身体を動かさずに眼だけを動かすことと、眼の動く範囲ギリギリまで見ることです。

右を向くなら右の方向いっぱいいっぱい眼球を動かし、見えるギリギリの場所に何か目印を置いたり、その左右のポイントに自分の両手の人差し指を立ててそれを目標にして動かすと効果が上がります。

初めてされる方はめまい、ふらつき、気分が悪くなるなどの可能性もあるので、ゆっくり行うと良いでしょう。普段動かさない筋肉を使うので、負担がかかります。

自分のペースで行って下さい。

また、眼を温めることでも血流を良くすることができます。

まぶたを閉じて、温かいシャワーをそこに当てたり( 1 分間)、蒸しタオルで 5 分間くらい温めるのも有効です。

ただ、眼の奥がズキズキしたり、ドクドクと拍動がある場合は保冷剤をタオルにくるんで冷やしましょう。それで痛みがひいてきます。

眼の周りの筋肉が硬くなることの対処方法

猫背でも胸を張った姿勢でも、それを長時間することで負担がかかります。

ですので、理想は 30 分に 1 回もしくは、1 時間に 1 回は休憩を入れてそこで体操やストレッチを入れるのが眼精疲労の予防になります。

どうしても集中して仕事をやらないといけない方は始めと終わりに身体を動かすこと、もしくは途中のキリのいいところで一旦手を止めて、動かすように心がけて下さい。

では、やり方を紹介します。

首の筋トレとストレッチその1

  1. 右手で頭の右側を押さえ、左方向に手のひらを使い押します。
  2. そして、それに対抗するように頭を右へ押し返します。
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  3. これを 10 秒間(または 5 秒間)してください。
  4. 力を抜き、今度は頭を左へ倒し 10~30 秒ストレッチをします。

スクリーンショット 2016-09-05 15.27.15

できたらストレッチの際は右肩を押さえた方が良いです。

この後に逆方向も行います。

首の筋トレとストレッチその2

  1. 頭の後ろで手を組みます。
  2. そして両手で後頭部を前方へ押し、それに対抗するように頭を後方へ押し返します。
    スクリーンショット 2016-09-05 15.27.41
  3. これを 10 秒間やったら、頭を前に倒し 10~30 秒ストレッチしてください。
  4. 次に頭を後ろへ倒し 10~30 秒ストレッチを行います。

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これらをする事で首肩周りの血流がよくなります。また、バンザイを 10~30 秒したり、肩甲骨を立てるストレッチ「立甲」もオススメです。

「立甲」についてはこちらの記事もどうぞ。

疲れ眼の回復マッサージ

顔、頭の周りには眼に関係するポイントがいくつかあります。反射点とかツボと言われる場所です。

それらをマッサージすると眼の疲れも回復しやすくなります。

まず、ポイントを紹介しますね。

スクリーンショット 2016-09-05 15.28.23 (1)

左は眉毛の内側の少し下のポイントです。

右は両目の後ろにあたるポイントになります。これらのポイントを指の腹部分でやさしく、小さい円を描くようにマッサージして下さい。

強くやり過ぎると逆効果になってしまうので、弱い圧でお願いします。

そして首と肩、腕の部分にもポイントがあります。

スクリーンショット 2016-09-05 15.28.36

赤い丸の部分は首と鎖骨の周りにあるポイントです。緑の丸の部分は肩と肘の周りにあるポイントです。

ここも手のひらや指の広い面を使って、血行が良くなるように、やさしくマッサージして下さい。

眼が疲れてきたなと思ったら、ぜひ、これらのポイントを治療して下さい。

1 回で効果がない場合でも、定期的にやっていくと効果が出てきます。

今回のまとめとして

現代社会はパソコンやスマートフォンで便利になった分、眼精疲労を引き起こしやすくなっています。

眼精疲労を放っておくと、様々な症状が出てきて、ひどくなってくるので、上記の方法でしっかりとケアをしていきましょう。

解消方法を書きましたが、1番重要なのはできる限り、眼を休めることです。

人の五感の中で、視覚の情報量は 80~90%あるので、常に眼には負担がかかっています。負担を減らすには、まぶたを閉じて、視覚からの情報量を減らすことが大事です。ですので、疲れがたまる前に眼を休めて下さい。

また、眼の筋肉の体操や首肩のストレッチを毎日やっていくと眼精疲労の予防にもなります。そして、温めたり、マッサージをやっていって眼の回復をしっかり行いましょう。

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大阪市在住の柔道整復師北川雄基

大阪市在住の柔道整復師北川雄基

滋賀県の大学を卒業して、大阪の整骨院で 3 年間働く。そこで痛みの原因となっている部分を探して施術するトリガーポイント治療を学び、骨盤や背骨を調整する施術と合わせて治療をしてきました。整骨院を退社した後、クリニックでリハビリ部に所属。そこで脳梗塞後のリハビリ、骨折・脱臼の固定や後療法、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の治療、テーピング等を学び、実践してきました。現在も勤務し、4 年目になります。常日頃から症状の原因追求と根本からの改善を目指して日々勉強してます。どこか 1ヶ所に症状が出ていても全身を診ないと改善はできないので、全身のバランス(関節の歪みや重心の位置、呼吸や筋膜)を整える施術に日々磨きをかけています。現代人を悩ませる病気や症状のセルフケアをこれから伝えていきます。

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