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たるんだお尻をキュッと引き締める!小尻を作るヒップアップ・ピラティス!

女性にとって、気になるパーツである「お尻」。

お尻の筋肉が弱くなると、ダラリとお尻全体が垂れさがり、お尻と脚の境目のプリッとしたメリハリがなくなってしまいます。また、お尻のボリュームがなくペタンコだと、ズボンを履いてもお尻がブカブカだったりと、お尻から脚にかけてシルエットに変化が出てきますよね。

そして、大きなパーツであるお尻の筋力低下は、下半身のシルエットの変化だけではなく、姿勢や立ち歩きにも影響してきます。つまり、見た目全体に大きな影響が出てしまうのです。

そこで今回は、京都の姿勢と自律神経のスペシャリストが、キュッと引き締まった小尻を作るピラティスをご紹介します。

中西院長がこの記事を書いています
京都市・大津市で自律神経の調節&肩こり・腰痛・姿勢の改善をサポートするボディメンテナンスラボA&P主宰:中西洋輔。姿勢と自律神経のスペシャリストとして、女性の健康で綺麗な体作りをサポートさせていただきます。鍼灸師・PHIピラティスマットⅠ&Ⅱインストラクター・日本コアコンディショニング協会ベーシックインストラクター・介護福祉士・介護支援専門員。鍼灸接骨院グループに所属しながら、京都市内のピラティススタジオ等でピラティスインストラクターとして活動しています。<お問い合わせ・ご相談はコチラ>
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見た目以上に大切なお尻の筋肉

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お尻は体のパーツとして大きいので、見た目の印象も大きく、お尻次第で下半身全体の印象が変わってくると言っても言い過ぎではありません。

また、お尻の筋肉が弱くなると見た目に影響するだけではなく、姿勢や歩き方にも大きな影響が出ることをご存知ですか?

お尻の筋肉は股関節を伸ばす働きがあります。

お尻の筋肉が弱く、股関節をしっかり伸ばせないと、骨盤が起きませんし、膝をしっかり伸ばして歩くことができません。

また、お尻の筋肉の柔軟性が失われ硬くなると、結果として骨盤や股関節の動きも悪くなり、腰椎が必要以上に動くようになるため、腰痛の原因にもなります。

お尻の筋肉は、良い姿勢を保ち、綺麗な立ち歩きするために、とても大切で体に影響を及ぼす筋肉だったのです。

お尻の筋肉が坐骨神経痛の原因に?

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お尻の筋力低下は坐骨神経痛と密接に関係しています。

お尻の筋肉は骨盤を後傾させる働きがあり、骨盤の位置を調節しています。このお尻の筋肉が弱くなり、腸腰筋が固くなると、骨盤が前傾し反り腰になります。

反り腰になると、股関節が内旋(太ももを内に向ける)するように力がかかり、股関節を外旋(太ももを外に向ける)する「梨状筋」という筋肉が常に引き伸ばされる力が加わるため、梨状筋が凝り固まります。

この梨状筋の下には坐骨神経が走っているので、凝り固まった梨状筋が坐骨神経を圧迫することになり、坐骨神経痛を引きおこすのです。

お尻の筋肉が落ちると太る?

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女性はお尻のシルエットが崩れることばかり気にされる方が多いかもしれませんが、もっと大きな問題が実はあります。

お尻の筋肉が弱くなると、下半身の見た目が悪くなるだけではなく、姿勢や歩き方が変わり、腰痛や坐骨神経痛も出てきて、体を動かすことがおっくうになるのです。

体を動かさなくなれば、当然太りやすくなります。また、体を動かすことがおっくうになると、体が動かしづらくなってくるのです。

ヒップラインの問題は、下半身の見た目だけの問題ではなく、体全体の問題だったのですね。お尻の筋肉を鍛えて姿勢を整えると、楽に動けるようになり、ボディラインも整ってきます。

ボディラインを整える第1歩として、お尻の筋肉を鍛えてヒップアップを目指してみてはいかがでしょうか?︎

引き締まった小尻を作るピラティス

初めてピラティスを行う方は、こちらの記事をご一読することをオススメします。

ブリッジを行う時のニュートラルポジションとピラティス呼吸をまとめています。

では、小尻を作るピラティス・エクササイズをご紹介します。

ブリッジ(動画134秒~)

  1. 仰向けに寝てニュートラルポジションをとります。
  2. 息を吸い、準備します。
  3. 息を吐き、骨盤を後傾させ、肩から膝まで一直線になるまで、骨盤から背骨を意識しながら体を持ち上げます。
  4. 息を吸い、体を持ちあげた状態でキープします。
  5. 息を吐き、背骨を一つずつ意識しながら体をマットにおろします。

大殿筋やハムストリングス、体幹の筋肉を効果的に鍛えられます。

踵をお尻に近づけるイメージでマットを踏んばり、お尻や太ももの裏側を意識し、力が入っていることを感じながらエクササイズを行いましょう。首や肩のニュートラルポジションが崩れたり、膝が外に開きやすいので注意してください。

慣れて余裕があれば、体を持ち上げて3呼吸キープするブリッジにもチャレンジしてみましょう!58回を目安に行ってください。

体を持ち上げて3呼吸キープする場合は、5回を目安に体力に応じて行ってください。

クラム(動画35秒~)

スタートポジション

  1. 横向きに寝ます。
  2. 下側の腕を伸ばし頭をおき、重ねた両脚を膝が90度になるように曲げて、お尻の延長線上に踵がくるように足を置きます。
  3. 骨盤は床に対して垂直に立つように整えます。
  4. もう一方の手はバランスを取るために、みぞおちの前につけておきます。
  5. 上側の膝を足元に引き伸ばし、脇腹の下に小さな隙間(マウスハウス)を作ります。
  6. 上側の膝を握りこぶし1つ分持ち上げます。

エクササイズ

  1. 息を吸い、準備します。
  2. 息を吐き、膝を天井へ向けて持ち上げます。
  3. 息を吸い、膝を持ち上げたままキープします。
  4. 息を吐き、膝をおろしスタートポジションに戻ります。

中殿筋や大殿筋を効果的に鍛えられます。

マウスハウスをキープし、ピラティス呼吸で腹圧を高め反り腰にならないよう注意してください。お尻の横側を意識し、力が入っていることを感じながらエクササイズを行いましょう。

58回を目安に体力に応じて行ってください。

今回のまとめとして

見た目の印象も働きも大きい、お尻の筋肉。

お尻は大きなパーツなので、エクササイズの成果も感じやすい部分です。

ボリュームがあるお尻になるにはかなり筋トレを必要としますが、キュッと引き締まった小尻を作るのは少しの頑張りで出来ちゃいますよ!

お尻の筋肉を鍛えると、見た目だけではなく日常生活で体を楽に動かせるようになります。体を楽に動かせるようになると、積極的に体を動かすようになり、それだけで脂肪が燃焼しやすく太りにくい体に。

少しの頑張りが大きく体を変えるきっかけになります!全身を変える第1歩として、キュッと引き締まった小尻を作るピラティスにぜひチャレンジしてくださいね。

また、スッキリ美脚をつくるピラティスを合わせて行うと、魅力的な下半身をつくることができます。こちらの記事を参考に取り組んでみてくださいね!

担当者プロフィール

ボディメンテナンスラボA&P主宰:中西洋輔

京都市・大津市で自律神経の調節&肩こり・腰痛・姿勢改善なら「ボディメンテナンスラボA&P」へ

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ボディメンテナンスラボA&P:中西洋輔

ボディメンテナンスラボA&P:中西洋輔

京都市・大津市で自律神経の調節&肩こり・腰痛・姿勢の改善をサポートするボディメンテナンスラボA&P主宰:中西洋輔

http://xn--dcktdb7f1a2i.com/

姿勢と自律神経のスペシャリストとして、女性の健康で綺麗な体作りをサポートさせていただきます。鍼灸師・PHIピラティスマットⅠ&Ⅱインストラクター・日本コアコンディショニング協会ベーシックインストラクター・介護福祉士・介護支援専門員。鍼灸接骨院グループに所属しながら、京都市内のピラティススタジオ等でピラティスインストラクターとして活動しています。現在はピラティスグループレッスンを中心に活動を行っていますが、井穴刺絡療法やパーソナルピラティスなど施術セッションも受け付けています。ご希望の方はお気軽にご相談ください。

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